【早安健康／島田英昭（東邦大學大森醫院癌症中心院長）】 

鍛鍊「橫膈膜」終止逆流

橫膈膜就是「肌肉」

「橫膈膜」是位在下食道括約肌周圍，呈現膜狀的「肌肉」。因為是肌肉，所以平時如果沒有善加使用，就會鬆弛變硬。姿勢不良、缺乏運動或是久坐等，經年累月之後，橫膈膜自然會變硬，活動力變差。

反過來，若是施加負荷加以訓練，還是能夠加以鍛鍊。一般認為，鍛鍊橫膈膜，即可使下食道括約肌保持在正確的位置，活化橫膈膜的功能。發揮毅力，持之以恆地鍛鍊橫膈膜，一定可以讓症狀有所緩解。

遺憾的是，一旦有食道裂孔疝氣，下食道括約肌與橫膈膜的位置錯位之後，就看不出症狀緩解的效果了。儘管如此，藉由鍛鍊橫膈膜，得以進行深呼吸，調整自律神經維持平衡後，仍然有可能預防或改善症狀。

●有意識地「呼吸」
橫膈膜位於胸腔下方與腹腔上方，類似隔板，並有三個孔洞讓大動脈、大靜脈、食道通過。橫膈膜的外型就像降落傘一樣，一吸氣會反過來下降，吐氣會像開傘一樣上升。如果進行深呼吸，就會比平時更加精力充沛地大幅伸展收縮。除了呼吸之外，例如發聲或是抬高重物時，都會使用到橫膈膜。

橫膈膜位於軀幹的最深處，無法單獨動起來。最有效的方式，是將橫膈膜與其周邊肌肉，再加上各種肌肉一起動一動。

呼吸淺的人，通常體力差，也容易缺乏肌力，很難維持姿勢。應將注意力放在橫膈膜上，好好地深呼吸。 （編輯推薦：肩膀酸痛、免疫力降是因為呼吸淺！3伸展操有效緩解）

善用深呼吸鍛鍊橫膈膜

建議大家善用「腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」，在橫膈膜施加負荷。這兩種呼吸法，同樣都是仰躺、膝蓋立起來進行，才能徹底深呼吸，彰顯效果。還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。請大家依照個人體力，逐步增加負荷。
腹式呼吸
腹式呼吸是吸氣後將下腹部鼓起，吐氣後使腹部內縮。這麼做就能增加壓力，橫膈膜便會往上升。吐氣時，盡可能拉長時間慢慢吐氣，將空氣完全吐盡。

腹式呼吸還可以坐在椅子上進行。如果要站著做腹式呼吸，要將雙腳稍微打開。

逆腹式呼吸
「逆腹式呼吸」，就是鍛鍊時不能讓橫膈膜伸展收縮。吐氣後使下腹部鼓起，吸氣後內縮。動作尚未上手時，可以躺下來進行。

習慣這個動作之後，再以站姿迅速進行逆腹式呼吸，會更有效果。大家可以發出「哈、哈」的聲音，用力且快速地進行呼吸。除了能增加橫膈膜的刺激之外，還能有意識地鍛鍊到橫膈膜，順便調整自律神經保持平衡，讓情緒穩定，也可以預防憂鬱以及提升睡眠品質。


本文摘自《你又胃食道逆流了嗎？【完全圖解】》／島田英昭（東邦大學大森醫院癌症中心院長）／方舟文化