台灣大學生物產業傳播暨發展學系營養教育兼任講師洪泰雄講述4個月擺脫17公斤的減重經驗，成為台大開課秒殺的營養學老師，並在2011年出版《代謝平衡、健康瘦身》等多本暢銷書，他早把代謝平衡的理念化作生活習慣。

減重不易，更難得的是9年來維持體重沒復胖，而且血壓及膽固醇皆保持在正常範圍內。

2010年他擔任台大註冊組主任已20年，行政事務繁忙、應酬多，三餐不正常，身高168公分的他體重飆至84公斤，有高血壓、嚴重的睡眠呼吸中止症，睡不好常感疲累。

（圖片來源：陳德信）

減重遵照「35921」原則　多色蔬菜能吃到完整營養

偶然間他讀到德國醫師沃夫芳博士（Dr.wolf EckhartFunfack）的代謝平衡理念，照著做了1個月，體重降下來、睡眠改善了，「血液生化數值也變好了，」洪泰雄拿出數據說，僅1個月改變健康飲食，好膽固醇就從28.5mg/dL升到42mg/dL，壞膽固醇從151mg/dL降到124mg/dL，三酸甘油酯從150mg/dL降到39mg/dL，血壓也恢復正常，不需要再吃藥控制。（推薦閱讀：邊吃邊瘦腰圍！14種消腹燃脂食物 讓你告別小腹、守住健康）

他歸納出好記的「35921」口訣：三餐都要吃、每餐間隔5小時、每晚9點前吃完晚餐、每天喝2,000cc水、每天早餐吃1種水果，「6大（類）食物一定要好好吃，才會新陳代謝平衡，細胞才有完整營養，」洪泰雄說。

採訪時，餐廳的午餐桌上是簡單的3個配菜、糙米飯加上一條魚，以及自備的火龍果，「我吃的量不多，但種類多樣、很飽足，」他說，平常三餐必備食物：

• 低升糖指數的蔬果：如芭樂、奇異果、蘋果、火龍果、香蕉及高纖蔬菜像高麗菜、菠菜、木耳、芥菜、花椰菜等，可延長飽足感且具有膳食纖維，也可幫助代謝多餘膽固醇。
• 糙米、五穀或十穀飯：早餐及午餐是1碗或半碗糙米飯，或1份抗性澱粉（地瓜、南瓜、山藥、玉米擇一），纖維量高。
• 優質蛋白質：豆、蛋或魚類，肉類以雞胸肉為主，容易吸收。奶類則以無糖優格、優酪乳為主。
• 油脂：用單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油或紫蘇油炒菜。譬如大清早，他會抓12顆堅果（低溫烘焙的杏仁、核桃、腰果、榛果各3顆）跟早餐一起吃，讓好油脂喚醒細胞。

（圖片來源：shutterstock）

豆類是他早餐的蛋白質首選。以苦茶油香煎傳統板豆腐、或是加入味噌湯；澱粉類攝取則以蒸地瓜為主，另外加上一份蔬菜及水果。

「想要降體重或降膽固醇，不要吃太多澱粉，」洪泰雄說，通常他會把澱粉類放在早上、中午吃，晚上儘量不吃，晚餐多以魚及蔬菜為主，「多選擇不同顏色的蔬菜，」他說，早上吃了綠色蔬菜，晚上可以吃紅椒、黃椒或木耳，蔬菜顏色愈多樣，身體攝取的植化素也愈多。而且，要記得咀嚼20下，容易消化且較有飽足感。（推薦閱讀：植化素火鍋－ 甜心升溫不升糖）

除了飲食，把握時間運動也是控制體重及膽固醇的關鍵。採訪結束，洪泰雄扶著88歲的母親坐上輪椅，「大概要走上半小時回家，」他說，到餐廳吃飯通常是走路來回，他不放棄任何可以活動的機會。

推著老母親，洪泰雄跟姊姊、外籍看護邊走邊聊，不時傳來嘻笑聲，是午後人行道上最幸福的背影。

（圖片來源：shutterstock）

洪泰雄特別為《康健》讀者設計，跟膽固醇說掰掰的「1234」飲食口訣：

1份蔬果、2類油脂、3樣蛋白質、4種澱粉

每餐各1份低升糖指數的水果及蔬菜

每餐好油脂，外加早餐1份堅果

每餐選1種蛋白質

早、午餐吃1碗糙米或抗性澱粉如南瓜（參考內文平常三餐必備食物）