說到清淡飲食，你認為是「吃草」式飲食嗎？

現在越來越多的人決定跟肉「徹底決裂」。

 

崇尚素食即健康。那到底什麼才是清淡飲食呢？是不是只吃菜不吃肉就可以？

非常遺憾地告訴你，你認為的「清淡飲食」可能錯了！

什麼是清淡飲食?

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。

從營養學角度上說，清淡飲食最能體現食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物營養成分的一種飲食方式。

 

清淡飲食是相對於「肥甘厚味」而言的。所謂肥甘厚味，一般是指非常油膩、甜膩的精細食物或者味道濃厚的食物。

這類食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影響；而且過食油膩食物，還會減弱消化功能，造成消化不良，及胃腸功能紊亂，從而影響對營養的正常吸收。

所以，清淡飲食並非只喝粥、吃素、不加調料，只是建議不吃過於油膩、甜膩，以及味道過重的食物。若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的飲食。

 

你認為的錯誤「清淡飲食」

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡飲食

肉類擁有豐富的營養蛋白、鐵、維生素 B12 等營養的重要功臣，在某種意義上是不可或缺的。

如果每天只是「吃草」式飲食，往往會造成營養不良、貧血、記憶衰退、免疫力降低等問題。

其實很多肉類的脂肪含量並不高，比如雞肉、牛肉、魚、蝦。即使你是素食者，也應多食用一些堅果、豆製品、牛奶等蛋白質含量高的食物。

 

不吃味精、不放鹽 ≠ 清淡飲食

清淡飲食不是過「苦行僧」式的生活，要是煮菜時一點調料也不放，吃起來口感差就算了，還影響食慾。

特別是在夏天，人體汗液分泌旺盛，如果一點鹽也不吃，身體很可能會產生電解質失衡。

 

像蘑菇、雞肉、雞蛋、魚、蝦等富含蛋白質的食物，本身就帶有提鮮的作用，就沒必要放味精了。

炒菜最好是等快起鍋裝盤時再加鹽。這樣可以減少1/2~2/3的用鹽量，而且鹹味不減，美味健康兩不誤。

所以，凡事不可太絕對，做到適量即可。

 

頓頓喝粥 ≠ 清淡飲食

只是喝粥，缺少肉類、雞蛋、牛奶之類的營養補充，時間長了，就會出現營養不良，免疫力下降。

就算粥裡加入再豐富的食材，也比不上葷素搭配的正餐營養均衡。長期喝粥下去，腸胃的蠕動消化功能會逐漸減弱，甚至會出現胃動力不足、胃液分泌異常等情況。

所以，大家在吃得清淡的同時，也別忘了注重飲食多樣化，攝入充足的營養元素。

 

不吃油 ≠ 清淡飲食

人體對油脂還是有一定需求的，如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、骨質疏鬆等。

所以，清淡飲食並不是說不吃油，只是要少吃大油，要減少油脂的攝入。飲食避免大魚大肉、過於油膩，但還是要保證身體油脂所需的。

可以適當吃牛油果、三文魚等健康食品來補充脂肪，不但不會損害健康，還可以降低膽固醇，維護心血管健康。

綜合以上，清淡飲食並不是讓你只「吃草」，不吃飯只喝粥，不吃肉只吃菜，不吃油鹽等調料，那不是清淡飲食。

醫生口中的清淡飲食

清淡飲食的一個標準是：少油、少糖、少鹽、忌重口味，以及正確的烹飪方式。

一、烹 調 方 式

烹飪方式很多，但清淡飲食的關鍵就是合理的烹調。日常可多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，以最大限度保留食物營養，減少脾胃負擔。

對於糖、鹽、辣椒用量要有所控制；要充分利用醋、蔥、蒜等調味品，不僅能提高食慾，解毒殺菌，還能減少鹽的使用。

 

二、少 油

過於油膩的東西排解比較慢，輕者引起肥胖，重者會引發三高、脂肪肝等等。

食油每天攝入量應控制在25~30克，老年人、血脂異常和肥胖人群，每日攝入量要需降到20克。

要減少進食油炸、油煎、熏烤的食物。並且豬油、花生油、橄欖油、調和油，可以換著吃。

 

三、少 鹽

吃太咸會讓體內的廢物不能很好地排出，水分滯留在體內造成水腫肥胖。

還要注意隱形鹽，包括醬油、甜麵醬、鹹蛋、香腸、薯片、炸雞等食物。

 

四、少 吃 高 糖 食 品

食用大量添加糖，會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，甚至還會增加糖尿病的發病風險。

所以，清淡飲食，一定要少喝甜的飲料，少吃甜的食物，少攝入糖分。

 

五、少 吃 重 口 味

重口味大致分為辛辣類，以及油膩類。過食辛辣類，會刺激消化系統，傷害脾胃。

無辣不歡也容易出現上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體代謝。

 

看到這裡相信，大家應該對「清淡飲食」有更全面的認識了吧！

健康的清淡飲食還應該做到食物多樣化，主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。

合理搭配食物

一、主 食 粗 細 搭 配

中國膳食指南一直推薦大家主食也要粗細搭配。平時煮白米飯時也可加入粗糧雜豆類，煮成雜糧飯。

建 議：6歲以上每天食用穀類食物250～400克，種類要多樣化，麵粉、大米各佔30%～40%，粗雜糧佔20%～30%，一頓白米飯最多不超過自己拳頭大小的兩倍。

 

二、肉 和 蔬 菜 搭 配

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃300~500克蔬菜，120~250克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃三口素菜，再吃一口肉。

 

三、水果、堅果、薯類都要吃

堅果含有大量的不飽和脂肪酸，常吃對改善腦部營養很有益處。而且水果和薯類含有多種維生素和膳食纖維。

建議：成年人每天吃水果200g～400g，薯類50~100克，堅果20~40克。

 

四、豆製品、蛋、牛奶搭配著吃

豆製品含有和肉類媲美的蛋白質，而熱量則非常低。每天吃200g豆腐或100g豆製品，再搭配1個雞蛋、1杯牛奶，能減少動物脂肪和膽固醇的攝入量，是公認的健康飲食。

同時牛奶中不僅含鈣豐富，且鈣磷比例適宜，是人體補鈣的最佳來源。

 

飲食清淡可以幫助我們緩解便秘、降低身體負擔。

日常飲食要多樣化，營養全面，搭配合理才是好的飲食習慣。