戒糖１個月會怎麼樣？

如果你熟悉最近的健康趨勢，可能會對戒糖有興趣。但考慮到長久生活方式，劇烈戒掉某些食物的效果不會太好。事實上，如果太嚴格戒糖，可能導致疲勞、暈眩、低血糖等問題。

部分專家表示，有一種戒糖值得一試。減少你飲食中的糖，可以幫你降低體重、改善健康，甚至讓你的肌膚更明亮。

營養學者艾波特（Brooke Alpert）說：「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」

「我們過去幾年發現，糖讓我們過重，它也是心臟疾病的主要成因，對皮膚有負面影響，導致提前老化。」

吃糖上癮怎麼辦？

更壞的消息是，我們沒辦法停止吃糖。

艾波特說：「我們對糖上癮了。我們有糖，吃了感覺很棒，情緒變好，渴望、需要更多更多。」

加州大學舊金山分校小兒科教授魯斯提（Robert Lustig）說，美國大約有10%人口是真正的糖癮患者。研究顯示，糖會帶給我們獎酬和渴望，規模類似毒品。

最令人憂心的是，我們飲食中添加了多少的糖份。例如，冰淇淋蛋糕顯然是糖份來源，但有些食物吃起來可能根本不甜，卻充滿了白糖，例如沙拉醬、番茄醬和麵包。

艾波特說：「民眾不了解，看似健康的食物充滿了糖，所以我們基本上一整天都在吃糖，從早到晚。」

如何戒糖一個月？前3天一口氣全戒

魯斯提說：「拿掉飲食中多餘的糖份，對大家都有好處。」

小朋友也可以受益。魯斯提的研究發現，肥胖的小孩只要拿掉飲食中多餘的糖9天，新陳代謝各方面都有改善，儘管體重或消耗的總卡路里不變。

但直接全部戒掉還是最好的，至少在一開始是。

艾波特說，一開始他嘗試幫助真正有糖癮的人溫和限制攝取的糖分，但「溫和」沒什麼效果。

「要那些有壞習慣的人吃少一點糖，基本上是無效的，你無法要求酒鬼只喝兩罐啤酒。」

「我那些成功戒糖的客戶，都是一口氣全戒。」她說：「現在他們可以品嚐蔬菜、水果、乳品裡以前嚐不出來的自然糖份。」

艾波特建議，在前3天的完全戒糖期，食物不能額外加糖，也不能吃水果、澱粉類蔬菜（如玉米、甜薯）、乳品、穀物和酒，「你基本上就是吃蛋白質、蔬菜和健康脂肪」。

例如，早餐可以包括3顆蛋，任何做法都行。午餐可以包括最多170克雞肉、魚肉或豆腐加上綠沙拉，晚餐基本上就是午餐的增量版，不過蒸蔬菜如花椰菜、菠菜也能取代沙拉。零嘴可以吃28克堅果和花椒片、鷹嘴豆泥。飲料包括水、無糖茶、黑咖啡。

魯斯提解釋，食用人造甜味劑會讓你「不只儲存更多脂肪，之後也會飲食過度以補償增加的能量儲存」。

第4天：蘋果吃起來像糖

完成前3天的戒糖後，你可以加一顆蘋果。

艾波特說：「到了第4天，蘋果嚐起來像糖果。洋蔥很甜！杏仁很甜！一旦你完全戒糖，你的味覺就重新校準了，會開始再次嚐到自然的糖味。」

第4天開始，你每天可以多吃一顆蘋果和一份乳製品，例如優格和起司，要是全脂、未加甜的。艾波特說：「脂肪、纖維、蛋白質會減緩糖份的吸收，所以從乳製品中拿掉脂肪，會讓你吸收糖份更快。」

你也可以加一些高糖分蔬菜，像是蘿蔔、糖莢豌豆、每天一份高纖餅乾。第1週也可以喝3杯紅酒。

第2週，你可以加上一份充滿抗氧化劑的莓果，以及多加一份乳製品，也可以加回澱粉類蔬菜。

第3週，可以加一些類似大麥、藜麥、燕麥的穀物和更多水果，包括葡萄和小柑橘。這週你也可以多喝一杯紅酒、每天多吃28公克黑巧克力。

第4週進入最後衝刺，除了高纖餅乾，你一天可以享用2份澱粉，包括麵包和米飯。紅酒每週可以喝5杯。

艾波特說：「你第4週可以吃一份三明治，這會讓你好過一點。」

第4週你可以刻意放縱，包括在生日派對上吃冰淇淋或一片蛋糕。

艾波特說：「因為成癮行為已經消失了，吃一兩份冰淇淋不會讓你回到原點。」

艾波特引用實驗證明，戒糖可以幫你迅速減重、眼睛和膚色更明亮，黑眼圈變少，也變得更往活力、心情起伏較少。不過她強調，這項戒糖計畫可能不適合糖尿病患、極限運動員或吃藥控制血糖的任何患者、孕婦。

其他專家表示，如果你戒糖期間很想滿足口慾，可以食用以下替代品：椰子油、甘草茶、紅蘿蔔棒、康普茶、花生醬、85%黑巧克力。

最後，開始戒糖前，可以呼籲家人或朋友支持你，幫助你成功。

（資料來源：CNN、Independent）