台灣民眾腸道老化狀況嚴重。董氏基金會引用日本學者辨野義己的「腸道年齡評估表（增訂版）」，調查台灣青壯年（15～59歲）的腸道年齡。結果發現，國人平均腸道年齡比實際平均年齡高11‧3歲。其中高達7成的民眾，腸齡比實際年齡高10歲。

檢視飲食、生活作息與排便狀況

調查指出，飲食習慣、生活作息與排便狀況，都是判斷腸道年齡的關鍵。

飲食習慣直接影響腸道健康。例如，不吃早餐、三餐時間不定、多吃加工或精緻食品、愛吃肉類、蔬果攝取不足、愛喝含糖飲料等，都讓腸道健康漸走下坡。

生活狀況也能反映腸道年齡。如果常抽菸、常感到壓力、常熬夜、睡眠不足、易睡不著，或運動量不足，抑或是肌膚粗糙、乾裂或長痘子、臉色不佳等，也代表腸道可能亮起紅燈。

排便情況，更是腸道年齡的重要表徵。常放臭屁、排便時間不定、排便顏色深偏黑、排便味道臭、腹瀉、便祕，都可能顯示腸道開始衰老了！

董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷補充，便祕不只是排便次數少、難排便，糞便乾硬、形狀一顆顆，如羊大便，或上廁所後仍覺得排不乾淨，也是便秘，都不可輕忽。

腸道老化，身心也老化

可別小看腸道老化，這可對整體身心帶來影響。

中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁說，腸道老化，不僅容易出現腸胃道症狀，如：腹脹、便祕或腹瀉，長期下來甚至恐引發罹患腸癌風險。

腸道老化也容易促成新陳代謝症候群（Metabolic syndrome）。陳醒荷說，飲食習慣不良，再加上腸道老化、機能不佳，容易造成腹部脂肪堆積、血中的膽固醇或三酸甘油脂升高，這都是新陳代謝症候群的危險因子。

就連皮膚粗糙、長痘子也可能是腸道老化影響。蕭敦仁解釋，當腸道機能不佳、糞便滯留體內的時間拉長，毒素便可能循環全身並透過皮膚排泄，造成各種皮膚問題。

腸道老化甚至會連帶影響情緒。一位38歲，腸齡卻高達68歲的楊小姐表示，長期受便秘所苦，不僅影響日常生活，情緒也容易暴躁、沒耐心。

7步驟助腸道回春

不想健康亮紅燈，專家建議，遵照下列7步驟，有助腸道保年輕：

1.三餐定時吃

陳醒荷說，三餐各有作用，定時吃有助於腸道健康。

早餐就像是鬧鐘，有助於喚醒腸胃，開始一天的運作。午餐則是腸道跟身體的加油站，此時攝取養分，腸道易吸收，身體也能好好運用養分。晚餐則應距睡前一段時間，否則食物易堆積在腸胃道，造成腸胃與身體負擔。

2.減少外食次數

陳醒荷表示，外食容易攝取過量的油和鹽，也易將加工品、添加物吃下肚。因此，減少外食次數，在家烹煮，讓自己成為掌握腸道健康的主廚。

3.攝取充足纖維質

纖維質有助於腸胃蠕動，還能改變腸胃道的菌相，讓好菌多多，甚至能增加糞便體積，有助排便。

董氏基金會營養師呂蕙如建議，每天至少三蔬二果，攝取充足纖維質，奇異果、木瓜、鳳梨、芒果、香蕉等，都是富含纖維質的好選擇。

4.補充足夠水分

陳醒荷說，水分不僅能和纖維質結合，增加糞便體積，還能避免糞便乾硬，讓排便更順暢。建議成人每天至少攝取兩千毫升的水。

蕭敦仁另外提醒，夏天氣候炎熱，人體易流失水分，更要注意補充水份。

5.規律運動

運動有助於身體循環，也能讓腸道動起來，排除廢物。蕭敦仁建議，可採行運動「531原則」，每週運動5次，每次30分鐘，心跳達每分鐘110次以上。

6.養成良好生活作息

蕭敦仁說，生活作息不正常、壓力大、緊張、熬夜，都讓交感神經頻繁運作，此時，可促進腸胃蠕動的副交感神經則會減緩作用，使得腸道運作機能不佳。

因此，放慢腳步、放鬆心情、避免熬夜，都能避免腸道老化。

7.必要時服用益生菌

腸道老化，代表腸道中的好菌少、壞菌多，必要時可服用益生菌，調節腸道菌相。

但蕭敦仁提醒，市面上益生菌百百種，找到適合自己的益生菌很重要。若嘗試一個月沒效用，可換品牌試試看。

不過，他強調，服用益生菌的同時，仍得攝取足夠的纖維質。纖維質是益生菌的糧食，讓益生菌吃得飽、吃得好，才能好好發揮功效。

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