大蒜怎麼煮,最能抗癌?食物的外皮該不該削?廚房裡的小撇步,報乎你知!

·         文章出處：康健雜誌130期    2009.09.01

·         作者 ： 黃惠鈴

·         圖片來源 ： 陳郁文

大蒜怎麼煮，最能抗癌？食物的外皮該不該削？廚房裡的小撇步，報乎你知！

料理IQ測驗（以下題目，是○或×？） 

1…別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物，因為這樣做會降低鐵質的吸收？ 

2…大蒜切了後，要趕緊下鍋炒，才能避免營養被破壞？ 

3…燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素？ 

4…紅蘿蔔先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養素？ 

5…番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？ 

6…在肉湯裡加點酸，可以喝到更多鈣？ 

7…馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細菌，要先削掉再料理，比較健康？ 

8…吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃？ 

9…冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效？ 

10…肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素？ 

解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是× 

想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點。 

但有些撇步會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。就像上述10題測驗，是不是有些答案，你心裡也沒譜？趕緊瞧瞧： 

1.善用鐵鍋 

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。美國《預防》雜誌另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。 

2.大蒜慢下鍋，更能防癌 

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸酶，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？ 

美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議，切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。 

3.花椰菜，水煮不如微波 

你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。 

一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！ 

台北醫學大學營養室主任蘇秀悅另外指出，蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。（事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。） 

台北榮總營養部組長楊雀戀也提醒，如食材富含維生素B群（例如，全穀類）、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。 

所以，如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。 

她並指出，一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水裡，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。 

不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。 

4.要抗癌，紅蘿蔔先煮再切 

英國一項新研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。 

負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。 

而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿蔔，嚐起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。 

5.番茄煮熟更護心 

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。 

美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。 

台北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任也指出，茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。 

6.要好鈣，加點檸檬汁 

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64％。 

7.別急著削皮 

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。 

《美國營養師協會全食物與營養指南》作者達菲指出，皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。 

台北榮總楊雀戀組長也說，只要食物的外皮在料理後能被人體消化，「能吃的儘量吃。」 

所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式料理。 

8.花生膜預防胃出血 

另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。知名中醫師張步桃在《張步桃談植物養生》一書提到，臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣（俗稱「膜」）。 

張步桃說，一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。 

9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎 

張步桃也提到，煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。 

除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說「其涼在皮」，皮才是最具藥性的。張步桃建議，如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。 

10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素 

烹調時間長短也會改變食材的結構。楊雀戀指出，例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的維生素B群也損失不少。 

而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調，鉀等營養素流失在湯汁裡，除非連湯汁一起喝，否則營養價值打折扣。（但連湯汁一起喝，又容易吃進過多的鹽分跟油脂。） 

她建議，不妨把肉切成絲或小塊，利於快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。 

不過，楊雀戀笑道，該怎麼烹調食材，未必每次斤斤計較如何保留最多營養素，有時可能就是想嚐嚐某種風味、某種口感，適度妥協一下。例如，東坡肉不見得符合健康要求，但久久解解饞，應該也還好。 

而且每一樣食材包含多項不同營養素，要怎麼烹調，也得權衡主要想攝取食物中哪種營養素。 

例如，番茄烹煮後，更能釋出茄紅素被人體吸收，但維生素C反而在加熱過程中流失，有得有失。 

蘇秀悅就提醒，不擅廚藝的人別太焦慮，只要飲食多元化，一樣可吃進較多的營養素。

資料分享自 http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=62582&page=4